1RM（最大挙上重量）計算機限界に挑戦しなくても、今のMAXが分かります
挙げた重量と回数を入れるだけで、6つの計算式から1RMを推定します。さらに%RM換算表・目的別のセット設定・プレートの組み方・体重比での水準判定まで、今日のトレーニングで使う数字がそのまま揃います。
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挙げた重量と回数を入力する
直近のトレーニングで、フォームを崩さずに挙げられたセットの数字を入れてください。
種目余力を選ぶと、その分を反復回数に加えて補正します（推定値は高めに出ます）。
計算式による幅：72kg 〜 76.5kg
- Epley最も広く使われる標準式76kg
- Brzycki低回数で精度が高い74.5kg
- Lombardi高回数寄りの推定74kg
- O'Conner簡易的で低めに出る72kg
- Wathan回帰分析による式76.5kg
- Mayhewベンチプレスで検証された式76kg
%RM換算表
行をタップすると、下のプレート計算がその重量に切り替わります。
| 強度 | 重量 | 反復回数の目安 |
|---|---|---|
| 100% | 75kg | 1回 |
| 95% | 71kg | 2回 |
| 90% | 67.5kg | 4回 |
| 85% | 63.5kg | 6回 |
| 80% | 60kg | 8回 |
| 75% | 56kg | 10回 |
| 70% | 52.5kg | 12回 |
| 65% | 48.5kg | 16回 |
| 60% | 45kg | 20回 |
| 55% | 41kg | 24回 |
| 50% | 37.5kg | 30回 |
プレート計算
80%（60kg）を組むときの、片側のプレート構成です。
- 20kg× 1枚
体重比で見た今の水準
体重を入力すると、ベンチプレスの一般的な到達度の目安と比較できます。
体重を入力すると判定が表示されます。
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1RMとは何か・なぜ必要か
1RM（One Repetition Maximum）は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量です。筋トレの負荷設定は「1RMの何%を扱うか」という考え方が基本になっており、自分の1RMが分かってはじめて、目的に合った重量を感覚ではなく数値で決められるようになります。
「なんとなく重く感じる重量」でトレーニングを続けると、日によって強度がぶれ、伸びているのかどうかも判断できません。1RMを基準にすれば、筋肥大を狙う日は75%、筋力を狙う日は85%、といった形で強度を設計でき、記録の比較も可能になります。
ただし、実際に1回の限界に挑戦する測定は、怪我のリスクと強い疲労をともないます。補助者なしで行うべきものではありません。そのため通常は、普段のセットの実績から計算式で推定する方法が使われます。このツールが行っているのがその計算です。
%RM換算表と反復回数の目安
強度と反復回数にはおおよその対応関係があります。上のツールに数字を入れると、この表が自分の重量に置き換わって表示されます。
| 1RMに対する強度 | 挙げられる回数 | 主な用途 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力の測定・試合 |
| 95% | 2回 | 最大筋力向上（高強度期） |
| 90% | 4回 | 最大筋力向上 |
| 85% | 6回 | 筋力向上の中心帯 |
| 80% | 8回 | 筋力と筋肥大の中間 |
| 75% | 10回 | 筋肥大の中心帯 |
| 70% | 12回 | 筋肥大・フォーム習得 |
| 65% | 16回 | 筋持久力・回復日 |
| 60% | 20回 | 筋持久力・ウォームアップ |
| 50% | 30回 | ウォームアップ・技術練習 |
6つの計算式の違い
1RMの推定式は複数存在し、同じ入力でも数kgの差が出ます。このツールでは6式すべてを計算し、平均値を主な結果として表示しています。
| 計算式 | 数式 | 特徴 |
|---|---|---|
| Epley（エプリー） | 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30） | 最も広く使われる標準式。回数が増えるほど高めに出る |
| Brzycki（ブジツキ） | 重量 × 36 ÷（37 − 回数） | 低回数（1〜6回）で精度が高い。10回超では使いにくい |
| Lombardi（ロンバルディ） | 重量 × 回数^0.10 | 高回数寄り。他の式より控えめな値になりやすい |
| O'Conner（オコナー） | 重量 ×（1 + 0.025 × 回数） | 計算が簡単。全体的に低めの推定値 |
| Wathan（ワサン） | 100 × 重量 ÷（48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × 回数)） | 回帰分析にもとづく式。中回数域で安定 |
| Mayhew（メイヒュー） | 100 × 重量 ÷（52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × 回数)） | ベンチプレスのデータで検証された式 |
推定値を正確にするコツ
反復回数は1〜10回のセットを使う
どの計算式も低回数を前提に作られています。12回を超えると誤差が大きくなり、15回以上では参考程度と考えたほうがよいです。
限界まで挙げたセットの数字を使う
余力を残したセットでは1RMが低く見積もられます。余力があった場合は、ツールの「あと何回」を指定して補正してください。
フォームが崩れた回はカウントしない
反動を使った、可動域が浅くなった、といった回を含めると実力より高く出ます。同じ基準で数え続けることが比較の前提です。
疲労が少ない日の1セット目で測る
何セットもこなした後の数字は疲労の影響を受けます。比較のための計測は、ウォームアップ後の最初の本セットが適しています。
同じ種目・同じ条件で測り直す
ベルトやリストラップの有無、バーの種類でも数字は変わります。過去の自分と比べるなら条件を揃えてください。
体重比で見る強さの目安（男性）
1RMは絶対値だけでなく、体重の何倍かで見ると水準が判断しやすくなります。体重70kgでベンチプレス70kgなら体重比1.0倍で中級者、という読み方です。あくまで一般に流通している目安であり、公的な基準ではありません。
| 水準 | ベンチプレス | スクワット | デッドリフト |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 0.50倍 | 0.75倍 | 1.00倍 |
| 初級者 | 0.75倍 | 1.25倍 | 1.50倍 |
| 中級者 | 1.00倍 | 1.50倍 | 2.00倍 |
| 上級者 | 1.50倍 | 2.25倍 | 2.50倍 |
| エリート | 2.00倍 | 2.75倍 | 3.00倍 |
女性の場合は、おおむねベンチプレスで男性の半分程度、スクワットとデッドリフトで7割程度が対応する水準とされます。上のツールでは性別を切り替えると、女性向けの基準で判定します。
よくある質問（FAQ）
Q.1RM（ワンレップマックス）とは何ですか？▼
Q.実際に1回の限界に挑戦しなくても分かりますか？▼
Q.推定値はどのくらい正確ですか？▼
Q.なぜ計算式が6つもあるのですか？▼
Q.余力（RIR）の入力は何のためにありますか？▼
Q.筋肥大を狙うなら何%でトレーニングすべきですか？▼
Q.1RMはどのくらいの頻度で測り直すべきですか？▼
Q.体重比の基準はどこまで信用できますか？▼
Q.入力した内容は保存されますか？▼
このツールについて
本ツールが表示する1RMは計算式による推定値であり、実際に挙げられる重量を保証するものではありません。表示された重量に挑戦する際は、必ずウォームアップを行い、高重量ではセーフティバーの設定や補助者の同行など安全を確保してください。体重比の水準や目的別の設定は一般的に用いられている目安であり、公的な基準や医学的助言ではありません。痛みや違和感がある場合はトレーニングを中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。